2ou mais dias
por semana
de exercícios de fortalecimento muscular: é a recomendação da OMS para adultos.
Programa 03 de 04 · Estúdio ou online
Força 40+
Treino de força para a perimenopausa e depois dela. Para cuidar de músculo, osso e equilíbrio com um plano que cabe na rotina e respeita as articulações.
- Frequência
- 3×/semana
- Sessão
- 50 min
- Testes
- a cada 8 semanas
01Por que força
Depois dos 40, força é cuidado com o futuro.
Com a idade, o corpo tende a perder massa muscular quando não recebe estímulo. O treino de força é uma das formas mais estudadas de cuidar de músculo, osso e equilíbrio.
3ou mais dias
por semana
de atividades com equilíbrio e força, que a OMS recomenda a partir dos 65 anos para prevenir quedas.
8semanas entre
um teste e outro
para você acompanhar a evolução com números, e não com promessas.
Fonte: Organização Mundial da Saúde. Diretrizes sobre atividade física e comportamento sedentário, 2020.
02O programa
12 semanas, em três blocos.
Cada bloco prepara o seguinte. A carga só sobe quando a técnica se mantém, e a semana difícil também entra no plano.
Bloco 1Semanas 01–04
Base
Padrão de movimento, mobilidade e respiração. Agachar, empurrar, puxar e levantar com carga leve e atenção total à técnica.
- Avaliação inicial e primeiros testes
- Vídeo de cada exercício na ficha
- Duas a três sessões por semana
Bloco 2Semanas 05–08
Carga
Progressão em passos pequenos. Entram exercícios em uma perna e o trabalho de equilíbrio fica mais desafiador.
- A carga sobe quando a técnica se mantém
- Ajuste semanal por sono, dor e energia
- Reteste na semana 8
Bloco 3Semanas 09–12
Força e equilíbrio
Mais força nas pernas e no tronco, potência leve e movimentos do dia a dia, como levantar do chão e subir escadas carregando peso.
- Potência com impacto dosado
- Circuitos de equilíbrio
- Revisão do plano na semana 12
03Testes
O que a gente mede a cada 8 semanas.
Testes simples, feitos no estúdio ou por vídeo. Os números ficam na sua ficha e mostram o que mudou desde a avaliação.
-
Teste 01
Sentar e levantar em 30 segundos
Quantas vezes você levanta da cadeira sem usar as mãos. Mostra a força das pernas para o dia a dia.
-
Teste 02
Apoio em uma perna
Quanto tempo você fica em equilíbrio, de olhos abertos e depois fechados. Um retrato do equilíbrio.
-
Teste 03
Força de preensão
A força da mão, medida com um dinamômetro. É um bom indicador da força geral do corpo.
-
Teste 04
Mobilidade de ombro e quadril
A amplitude que você tem para treinar sem compensar com a lombar ou com o pescoço.
04Na prática
Como são os 50 minutos.
- 10 min
Aquecimento e mobilidade
Articulações e respiração prontas para a carga.
- 25 min
Força principal
Dois ou três exercícios básicos, com séries e cargas registradas na ficha.
- 10 min
Equilíbrio e potência
Exercícios em uma perna, mudanças de direção e saltos leves, quando fizer sentido.
- 5 min
Volta à calma
Alongamento leve e uma conversa sobre como você se sentiu.
05Dúvidas
Perguntas de quem está começando.
Precisamos da liberação do seu médico. Com ela, o treino é adaptado ao seu caso: impacto dosado, movimentos seguros e uma progressão mais cuidadosa.
Na avaliação vemos quais movimentos incomodam. Muitas vezes dá para treinar com adaptações. Se a dor for forte ou recente, encaminho para avaliação médica ou de fisioterapia antes de começar.
Às vezes, sim. Por isso o check-in semanal pergunta sobre sono, energia e ondas de calor, e o treino da semana é ajustado ao que você está vivendo.
Não. O programa começa pela base, com carga leve, e cada exercício é ensinado antes de qualquer progressão.
—Primeiro passo
Tudo começa numa avaliação.
São 50 minutos para conhecer sua rotina, seu histórico e seus objetivos, com os testes de força e equilíbrio.
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